Corredores, ciclistas, nadadores ou qualquer outro praticante frequente de alguma modalidade esportiva almejam melhorar o desempenho. É natural sonhar em ampliar o número de piscinas, baixar o tempo nas corridas, pedalar mais quilômetros e até mesmo dar uma elevada no fôlego. Para isso, treinar é fundamental. E, com uma mudança em um hábito diário – a alimentação –, é possível perceber que a performance se aprimorará em menos tempo. Pois é inegável que um treinamento bem feito aliado a uma dieta controlada só trará benefícios.

A nutrição atualmente é reconhecida como imprescindível na prática de atividades físicas, principalmente quando se busca melhorar o desempenho em competições. Também é fundamental para ajudar na obtenção de um corpo saudável. “Essa melhora vem com uma composição corporal adequada e esteticamente notável: massa magra predominante e proporcional (massa muscular) e massa gorda reduzida dentro dos padrões de saúde e beleza”, explica a nutricionista e professora de Nutrição do Centro Universitário de Araraquara (Uniara), Fernanda Pontin de Mattos Guimarães.

A alimentação correta para desportistas e atletas deve fornecer nutrientes energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo na utilização desses compostos. “Uma variedade de fatores determinará que tipo de combustível o músculo utilizará durante o exercício como intensidade, duração, condicionamento físico do indivíduo e a dieta”, observa.

A nutricionista destaca que além de uma alimentação saudável e equilibrada quanto aos macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídeos – e micronutrientes – vitaminas e minerais – recomenda-se a utilização de alimentos funcionais, em que além das funções nutricionais básicas, produzem efeitos benéficos à saúde (veja quadro abaixo).

Horários
Fernanda destaca que toda pessoa praticante de atividade física deve comer alimentos fonte de carboidratos antes e após os treinos. Caso os treinos durem mais de duas horas, também há a necessidade de se ingerir fontes desse nutriente durante o exercício. “É preciso alimentar-se cerca de 30 a 45 minutos antes de praticar esportes com altos teores de carboidratos com baixo e moderado índice glicêmico, pobre em fibras e gorduras”, ressalta.

Se a prática esportiva for à tarde ou à noite, a nutricionista recomenda uma refeição mais completa de três a quatro horas antes. 20 minutos após o exercício, o ideal é ingerir alimentos com carboidratos de alto e moderado índice glicêmico.

De acordo com ela, o praticante de exercícios físicos, jamais pode começar um treino ou uma prova em jejum. “Quando se pratica atividade em jejum, há a possibilidade de apresentar uma hipoglicemia e queda de desempenho. Pessoas que querem emagrecer, também devem se alimentar antes da atividade física, visando a manutenção da glicemia e utilização da gordura”, pontua.

Hidratação
A hidratação não pode ser esquecida. É recomendada a ingestão de líquidos, mesmo quando não se sente sede. Quando isso ocorre, é sinal que o corpo já está desidratado. “Quem pratica esporte até uma hora deve tomar apenas água fria, sempre ingerindo de três a quatro goles grandes a cada 15 ou 20 minutos”, diz a especialista.

Para as atividades entre uma e duas horas, além da água, Fernanda indica beber água de coco gelada como complemento isotônico. “Quem pratica esporte de longa duração, na primeira hora, deve tomar água fria. A partir da segunda hora deve beber hidratantes (bebidas para atletas), sempre geladas de três a quatro goles a cada 15 ou 20 minutos, visando a recuperação de eletrólitos”, especifica.

O que comer antes e depois?
Antes do exercício: leite desnatado ou fruta sem casca e bagaços (banana maçã, maçã, pera) + cereal (biscoito água e sal ou farinha láctea).

Após exercício: batata assada ou mel, pão branco, bolo simples e muita hidratação (isotônico).

G1