Para conseguir dormir mais rápido e bem durante a noite, é possível apostar em técnicas e atitudes que promovem o relaxamento e facilitam o sono, como ter uma respiração relaxante ou melhorar a temperatura e iluminação do ambiente, por exemplo.

Além disso, para melhorar o sono e evitar a sonolência no dia seguinte, é importante que as pessoas que sofrem de insônia ou dificuldade para dormir sigam hábitos, como ter uma rotina de horários, praticar exercícios físicos e evitar tomar bebidas com cafeína após as 17h. 

Mas, se mesmo assim ainda for difícil dormir, siga estas técnicas e exercícios que ajudam a pegar no sono em segundos ou minutos:

1. Controlar a respiração

Uma respiração mais profunda e demorada facilita o corpo a relaxar e diminuir os batimentos cardíacos, fazendo com que o cérebro entenda que é o momento de desacelerar, ajudando a adormecer mais rápido.

• Exercício: pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos. 

2. Relaxar os músculos

O estresse e ansiedade fazem com que os músculos fiquem contraídos, mesmo sem que percebamos. Assim, uma ótima forma de relaxar e pegar no sono mais rapidamente é praticar uma técnica de relaxamento muscular.

• Exercício: encontre uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima e braços e pernas afastados, e em seguida inspirar profundamente. Ao soltar o ar, deve-se imaginar que os músculos estão se soltando e relaxando. Repita por 3 vezes. Em seguida, imagine os músculos de cada região do corpo e o seu relaxamento, um por um, desde os pés até a cabeça.

3. Distrair a mente

Uma causa importante da insônia é o excesso de preocupações e pensamentos, o que gera cada vez mais ansiedade e, como consequência, o estado de alerta. Para evitar isto, é possível encontrar formas de conduzir a mente para outros tipos de pensamentos, e facilitando o relaxamento e o sono.

• Exercício: passe cerca de 10 a 15 minutos fazendo uma recapitulação do dia que se passou ou um planejamento do dia seguinte. Imagine o que fazer para ter um dia melhor e perfeito, o que ajuda a distrair e acalmar. Este treino só não é recomendado se estiver passando por alguma situação estressante, devendo-se preferir focar em outro tipo de assunto, como uma matéria ou assunto que está estudando, por exemplo.

4. Ouvir música relaxante

Colocar para tocar uma música relaxante, ou sons que acalmam, pode ser uma boa alternativa para adormecer mais rápido.

• Exercício: compre um CD ou baixe uma playlist de músicas para relaxar, acalmar ou meditar, que pode conter músicas tranquilas ou sons da natureza, como da chuva, por exemplo. De preferência, não use headphones, pois podem incomodar ou machucar os ouvidos durante o sono. Enquanto ouve, procure aplicar as outras técnicas de respiração ou relaxamento dos músculos.

5. Concentrar-se em algo

Focar em uma meta, um lugar ou algum objeto, e imaginando-os com detalhes, são boas formas de distrair e acalmar os pensamentos, fazendo com que o sono chegue mais rápido.

• Exercício: foque em uma paisagem bela, como uma praia ou floresta, por exemplo, e imagine os detalhes, como som da água, ruídos dos animais, texturas e cheiros. Faça isso com o auxílio de uma respiração profunda e sinta os músculos relaxando sempre que soltar o ar.

6. Tentar manter os olhos abertos

Às vezes, o fato de estar tentando muito causa ansiedade e dificulta o sono, assim, parar de insistir para dormir pode ajudar a adormecer mais rapidamente.

• Exercício: se o sono demorar para chegar, tente manter os olhos abertos. Se isto não funcionar, é preferível se levantar e fazer alguma outras atividade, ao invés de ficar na cama, pois o fato de estar de olhos fechados e sem conseguir dormir, pode piorar a insônia.